輕熟女應該都有這個困擾吧?? 到了怎麼少吃都胖的年紀
， 新陳代謝隨著年紀下降可是又懶得運動 
因而陷入了一個惡性循環 ：減肥少吃 --> 身體啟動保命機制，降低代謝以減少消耗能量 --> 恢復
正常飲食--> 身體怕又鬧飢荒 ，開始大量囤積而且是以脂肪的形式囤積。結果造成溜溜球效應，越減越
容易復胖
、 越減體脂肪越高。
所以說運動很重要，因為可以幫助提高新陳代謝
， 身體不會因為吃少少使得代謝下降
。 常常復胖就是因
為恢復飲食之後，攝取的熱量高於代謝所需的熱量而很快復胖。
而飲食更加重要，因為人每天要吃三餐，吃的好...身體吸收到好的營養，也會提高身體能量代謝。 尤其身體
代謝需要維生素和礦物質幫忙運作，而維生素和礦物質是身體不能自行製造，是要靠吃進去的~~
哈佛公共衛生學院所推薦的飲食金字塔
金字塔的第一層 (要多吃)：全穀、健康的食用油和脂肪、蔬菜和水果
- 最好的碳水化合物來源就是全穀類，例如燕麥、全麥麵包、和糙米，吃全穀不但吃進燃料用的澱粉，而且可以吃進富含各種營養素的穀麩和胚芽。
- 身體無法迅速消化全穀類食物，所以血糖和胰島素不會快速上升和下降，因此不但可以避免容易飢餓，而且可以防止或控制第二型糖尿病。
金字塔的第二層 (選擇蛋白質)：堅果、種子、豆類、豆腐、魚、禽類、蛋
- 這些算是比較健康的動物性蛋白質來源，尤其是魚類，許多魚類富含 Omega-3，有助於減少心血管疾病。
- 白肉 (禽類) 比紅肉 (牛、豬、羊) 有比較低的飽和脂肪酸，所以相對的比較安全。
金字塔的第三層：乳製品
- 有些乳製品有添加維他命 D，但是添加量通常是不足的。大部分的人因日曬不足，每天需要補充 1000 IU 以上的維他命 D。事實上有其他更健康的方法，去攝取鈣和維他命 D，而不必要靠牛奶。
- 但是如果你仍然喜歡乳製品，則每天可以攝取 1~2 份的乳製品，應該選擇食用脫脂或低脂的奶製品。如果你對奶製品沒有偏好，則可以考慮攝取鈣和維他命 D 的營養補充品，不失為便宜且方便的方法。
金字塔的頂端 (避吃)：紅肉、加工肉、奶油、精緻穀類、含糖飲料、甜點、鹽
- 這些食物被放在金字塔的頂端，就是要儘量少吃，因為他們富含飽和脂肪酸。
- 加工的肉品，例如培根、熱狗、和三明治用肉製品，常常有過多的鹽和防腐劑。
- 吃過多的紅肉和加工肉，會增加心血管疾病、糖尿病、和大腸癌，所以要改吃魚、禽類、豆類。
- 也應該用好的植物油，例如橄欖油，來取代奶油。
- 精緻澱粉、精緻穀類、馬鈴薯、含糖飲料、和甜點，會使血糖急速上升，而且容易造成肥胖，所以會增加糖尿病、心血管疾病、和其他長期病症。相反地，全穀就沒有這些缺點。
- 有許多臨床證明，攝取鹽份過多會增加高血壓、心臟病、和中風的機會。
金字塔外，其他可以考慮的：綜合維他命、額外的維他命 D、適量的酒
補充綜合維他命不能取代健康的飲食，但是對許多人可能是一個額外買的保險。
有不少的研究認為少量的酒對健康有益，但是這個好處似乎是針對中年之後的男性；女性每天酒量不應該超過一杯，尤其在懷孕期間內要禁酒。
(資料來源：CFH健康知識網 / 哈佛大學公共衛生學院
http://www.hsph.harvard.edu )
我現在盡量三餐吃的均衡，維持TRA的3334原則：也就是三份澱粉、三份蛋白質、三份水果、四份蔬菜。
我的理想菜單：
早餐：麥片、一份水果、蛋
午餐：飯(糙米或五穀)/麵、兩份蔬菜、一份豆腐/肉類
下午茶：兩份水果
晚餐 ：飯(糙米或五穀)/麵、兩份蔬菜、一份豆腐/肉類
(一份以一個拳頭為單位; 但有時候活動量很低或是沒有吃輔助食品的話
， 我晚上是不太吃澱粉啦
)
重點是蔬菜和水果要多樣化，而如何多樣化專家好像都是建議以顏色來區分，就是一天要吃到五種顏色的蔬果 
藝人陶子在姊妹淘心話的愛用營養師林佳靜也是這麼提倡喔～～
| Step1 | 將您用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也罷)，等分成四等分。 |
| Step2 | 其中三等分要盛裝植物性食品，三等分中的兩等分，要盛裝兩種以上的蔬菜，另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類)，例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等，非精緻澱粉類食物。 |
| Step3 | 四等分的最後一等分，才是要放置肉、蛋、奶、魚、豆腐（豆類製品）等富含蛋白質的食物。 |
| 植物性食品 (兩種以上的蔬菜) | 植物性食品 非精緻的五穀雜糧(主食類) 例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等。 |
| 植物性食品 (兩種以上的蔬菜) | 富含蛋白質的食物 例如：肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)> |
(資料來源：姊妹淘 / 聯安醫週刊36期)
健康飲食對於外食族真的很困難
，我自己是很常去棉花田生機店吃飯，想說起碼知道他們用的油跟菜都是好的
， 而且一份簡餐(飯或麵) 都是NTD 90也不貴阿
。
（兩份蔬菜
、 一份糙米飯
、 一份豆類）
但是也常常脫軌
.............................
有時候真的超想吃蛋糕的XD或是跟朋友約吃下午茶，我就會先吃三顆含有仙人掌萃取的膠囊，以降低澱粉
分解吸收和降低食物油脂吸附。 (怕胖又愛吃)
當然如果吃了蛋糕，那天就要減少澱粉量。但還是偶爾為之就好，用蛋糕麵包代替麵飯類來填飽肚子，雖然
同樣有吃飽，但是空有熱量沒有營養反而會消耗身體的營養素來分解這些高油脂高糖的食物。
如果要吃油炸的、燒肉、熱炒或是夜市，一定會先吃一包含有幾丁聚糖的膠囊，以攔截油脂吸收。
唉.....一定都有貪嘴或是要和朋友聚餐的時候，我就吃一些輔助的食品幫助自己減少吸收不好的油脂。
但是其實按照3334來吃
， 攝取完整的營養素再加上運動
， 比較容易變成不易胖體質喔。
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